8 Zat Gizi Yang Perlu Diperhatikan Saat Menjadi Seorang Vegetarian
Pola makan vegetarian perlu dijalankan dengan benar dikarenakan pengurangan atau peniadaan mengonsumsi produk hewani sanggup menambah risiko kekurangan nutrisi tertentu.
Untuk itu, bekali diri Anda dengan pemahaman dan rencana yang baik supaya pola makan vegetarian yang dijalani tidak membatasi tubuh meraih asupan nutrisi seimbang.
Anda senantiasa sanggup meraih nutrisi tertentu yang terdapat terhadap produk hewani dengan cara mengonsumsi makanan lain yang nilai gizinya setara. Beberapa nutrisi dan gizi makanan yang perlu meraih perhatian dari pola makan vegetarian adalah:
1. Protein
Protein diperlukan tubuh untuk untuk pembentukan tulang, otot, dan kulit. Protein terhitung diperlukan untuk melakukan perbaikan jaringan tubuh serta melawan infeksi bakteri dan virus.
Umumnya, protein ditemukan terhadap produk hewani, seperti ikan, daging, susu dan produk olahannya. Orang yang mobilisasi pola makan vegetarian sanggup mengganti asupan protein harian dengan mengonsumsi makanan nabati yang memiliki kandungan protein, seperti produk kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian utuh.
2. Kalsium
Tubuh perlu kalsium untuk membangun tulang dan gigi sehat. Nutrisi ini kebanyakan diperoleh dari produk susu dan olahannya, seperti yoghurt dan keju.
Untuk memenuhi keperluan kalsium, penganut pola makan vegetarian, terutama vegan, sanggup mengonsumsi tahu, tempe, beras, oat yang telah lewat proses fortifikasi, biji wijen, kacang-kacangan, roti dengan tambahan kalsium, sampai buah-buahan kering seperti kismis.
3. Vitamin D
Untuk sesuaikan kalsium, tubuh perlu vitamin D. Vitamin ini sanggup diproduksi tubuh secara alami dengan pertolongan sinar matahari, supaya Anda disarankan untuk berjemur terhadap pagi hari.
Namun, berjemur saja tidak cukup. Jika menekuni pola makan vegetarian, Anda sanggup meraih vitamin D dari jamur, sereal, dan minuman kedelai yang telah ditambahkan dengan vitamin D. Selain itu, mengonsumsi suplemen vitamin D terhitung sanggup jadi pilihan lain, tapi sebaiknya konsultasikan terutama dahulu kepada dokter.
4. Iodin
Iodin adalah salah satu komponen hormon tiroid yang menolong sesuaikan metabolisme dan pembentukan otot. Para pelaku pola makan vegetarian terbilang berisiko untuk kekurangan iodin dikarenakan nutrisi ini lebih banyak ditemukan terhadap produk hewani.
Meski demikian, Anda tak perlu khawatir. Beberapa style makanan nabati terhitung tersedia yang memiliki kandungan iodin cukup tinggi, seperti rumput laut dan buah plum kering. Selain itu, lebih kurang seperempat sendok garam dengan tambahan iodin terhitung sanggup menolong memenuhi keperluan iodin harian Anda.
5. Vitamin B12
Vitamin B12 diperlukan tubuh untuk melindungi kesehatan proses saraf dan pembentukan sel darah merah. Sumber vitamin B12 kebanyakan ditemukan terhadap produk hewani, supaya yang sanggup dikonsumsi pelaku vegetarian sangat terbatas.
Baca Juga : 8 Langkah Sederhana Menerapkan Gaya Hidup Sehat
Makanan sumber vitamin B12 yang sanggup dikonsumsi oleh penganut pola makan vegetarian adalah nori, aneka style jamur, sereal, dan susu kedelai yang telah diperkaya dengan vitamin B12. Selain itu, mengonsumsi suplemen vitamin B12 terhitung bisa saja diperlukan supaya keperluan tubuh akan nutrisi selanjutnya sanggup terpenuhi.
6. Zat besi
Zat besi sangat diperlukan oleh tubuh untuk mengolah sel darah merah. Orang yang mobilisasi pola makan vegetarian sanggup memenuhi keperluan nutrisi selanjutnya dengan mengonsumsi biji-bijian, tepung, roti yang terbuat dari gandum utuh, sereal yang diperkaya dengan zat besi, kacang-kacangan, buah yang dikeringkan, serta sayuran hijau, seperti brokoli dan bayam.
7. Asam lemak omega-3
Asam lemak omega 3 diperlukan tubuh untuk melindungi kesehatan jantung. Nutrisi ini banyak diperoleh dari ikan dan telur.
Namun, penganut pola makan vegetarian tak perlu kuatir kekurangan asupan ini. Pasalnya, asam lemak omega-3 terhitung sanggup diperoleh dari beberapa style minyak, seperti minyak kanola, minyak kedelai, dan kacang kedelai.
Jika asupan omega-3 dirasa belum tercukupi, Anda sanggup mengonsumsi https://canteenasian.com/ makanan yang telah difortifikasi atau suplemen tambahan.
8. Zinc (seng)
Manfaat zinc untuk kesehatan adalah menolong melindungi proses kekebalan dan faedah metabolisme tubuh. Produk hewani dan nabati banyak yang memiliki kandungan zinc, tapi zinc yang terdapat di dalam produk nabati lebih susah diserap daripada produk yang berasal dari produk hewani.
Pelaku flexitarian, lacto vegetarian, dan lacto-ovo vegetarian sanggup meraih nutrisi ini dari produk olahan susu, seperti keju. Orang yang tidak mengonsumsi produk olahan susu sama sekali sanggup beralih ke produk kedelai, biji-bijian, dan kacang-kacangan.